背部肌肉锻炼的方法以及相关注意事项

编辑:小婷     2016-12-17 17:38:30

由于一些不良的生活习惯,不少人都有背部脂肪厚、驼背、虎背熊腰等问题,不仅不利于身体健康,还有碍雅观。不过这些情况均可以通过锻炼得到一定的改善,那么具体应该如何进行背部肌肉锻炼呢?

背部肌肉锻炼的方法

一、引体向上

1.作用:引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作,主要锻炼的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。

2.练习方法:双手宽握单杠,双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

3.注意事项

(1)上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

(2)身体上拉时吸气,下垂时呼气。

二、背阔肌下拉

1.作用:练习背部肌肉的有效动作,主要锻炼你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。

2.练习方法

(1)双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。

(2)双手拉至上胸部,返回,保持手臂稍微弯曲并重复动作。

3.注意事项

(1)下来的时候肩部肌肉要放松,动作还原是不要耸肩。

(2)动作还原的时候是靠背阔肌控制力量,而不是完全放松还原,否则会造成肩关节和腕关节的损伤。

三、杠铃划船

1.作用:被公认为锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。

2.练习方法

(1)吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;

(2)以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;

(3)续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

3.注意事项

(1)上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。

(2)杠铃上提路线不是垂直的。

(3)提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。

四、坐姿划船

1.作用:主要锻炼背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。

2.练习方法

(1)屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

(2)收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

3.注意事项

(1)上拉杠铃时吸气,放下时呼气。

(2)上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。

(3)上身尽量保持不动,腿部用力。

五、哑铃划船

1.作用:主要对背阔肌下部和外侧有效果,还二头和三角肌也有效果。

2.练习方法

(1)抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。

(2)保持背部挺直。手臂稍微弯曲。

(3)用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。

3.注意事项

(1)运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称。

(2)上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

以上就是背部肌肉训练的动作啦,大家应该熟练掌握,以免在训练时拉伤肌肉。

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