想要有完美腹肌 首先了解腹肌多久练一次

编辑:高元     2017-02-05 12:49:48

不少健身达人对于腹肌的锻炼情有独钟,没有练出一个马甲线或者八块腹肌誓不罢休。这其中肯定不乏腹肌狂热追随者,难免锻炼就过了头。要知道过度健身也是有一定危害的,不禁想问,腹肌天天练好吗?腹肌应该多久练一次为好呢?

一.练腹肌的要求

1.不宜天天练腹肌

腹部肌群是属于耐受肌群,所以从肌肉的角度来说,可以每天锻炼。但是即使是耐受肌群在经过高强度的训练后,也是会需要时间来恢复的,所以不宜每天锻炼。

2. 腹肌隔2天锻炼一次为好。

腹肌锻炼时重量不重质的话,即使天天练,对腹肌锻炼效果也不大。而每次的腹肌锻炼都能够做到重视质量、动作标准、强度也足够的话,能够充分刺激腹肌,是不需要天天练的。腹肌再耐劳也是需要时间休息来恢复的,其他腰椎等部位也是会承受不住的。而且真正优质的腹肌锻炼是不需要每天都锻炼也能获得很好的效果的。

3.腹肌是需要经常锻炼刺激才能有效果的,在锻炼腹肌之后,需要2-3天的时间来恢复,如果高强度的天天锻炼腹肌,肌肉不仅不会长,可能还会回缩。所以隔2天既能保证腹肌得到充分刺激,又能使腹肌有时间休息恢复。

4.腹肌每次锻炼40-60分钟效果比较好。

腹肌每次的锻炼时间并不是越久越好,时间过长会容易导致肌肉疲劳,而时间过短又会降低锻炼效果,所以锻炼腹肌时间控制在40-60分钟效果最好,当然这是需要保证锻炼质量的基础上。

5. 每次锻炼腹肌时,要包括对上下部分的腹肌、侧面腹肌像腹外斜肌等的锻炼,不要只是一味的做一两个动作运动,要全面的锻炼。而且熟练操作后,可以尝试减少频率但同时注重锻炼质量,可通过负重来完成腰腹锻炼,这样能有效增加腹肌大小、改善形状。

腹肌多久练一次

腹肌多久练一次

二.练腹肌也要注意饮食

1.提高蛋白质的摄入量:这能让你更有饱腹感,也能更好地帮助你保持肌肉练出腹肌。建议每天起码做到每kg体重1g-1.5g蛋白质(例:60kg体重则起码为60g-90g蛋白质),换算成食物大概就是3个全蛋+1块手掌大小的鸡胸肉+1块手掌大小的牛排。(再加上主食里面的蛋白质,一般日常蛋白质的摄入值会更高,因此每天大致摄入类似分量的肉蛋奶鱼虾等主要蛋白质来源也就够了)

2.摄入大量的蔬菜:不用水煮,但是中餐的做法往往油太多,建议过一下水再吃;沙拉的话不要加酱,加果醋的话可以接受;喝大量的水,在觉得饿想吃东西的时候,蛋白质(主要是瘦肉类)以及蔬菜是你优先要考虑的食物。

3.减少不必要的热量摄入:比如饮料、甜点、各种零食,这些东西往往含糖量过高,摄入后的饱腹感和热量完全不成正比,很容易吃太多而导致热量超标;水果也尽量选择含糖量更低的草莓、樱桃、蓝莓等(选择新鲜水果,不要果汁)。

4.每周替换天然食物:每周剔除一到两样日常饮食中最差的食物选择,换成天然未加工过的食物,比如薯片换成土豆泥,炸鸡块换成烤鸡胸肉,奶茶换成水。

5.主食的米面类换成粗粮:相比于平时吃的米面,粗粮(如燕麦、糙米、红薯等)中含有更多膳食纤维、更健康,而且同等热量下吃下去也更容易饱。

练出腹肌不是生活的全部,让你的生活完全转变为健身服务更是本末倒置的做法,要知道,你所做的这一点点的努力,都是为了让你能长时间拥有更健康更好的身体以及更积极的生活方式。

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