注册新账号 立即登录

背部肌肉锻炼的方法以及相关注意事项

发布时间:2016-12-17 17:38:30 编辑:小婷 来源:唯美村

由于一些不良的生活习惯,不少人都有背部脂肪厚、驼背、虎背熊腰等问题,不仅不利于身体健康,还有碍雅观。不过这些情况均可以通过锻炼得到一定的改善,那么具体应该如何进行背部肌肉锻炼呢?

背部肌肉锻炼的方法

一、引体向上

1.作用:引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作,主要锻炼的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。

2.练习方法:双手宽握单杠,双手拉身体,直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作

3.注意事项

(1)上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

(2)身体上拉时吸气,下垂时呼气。

二、背阔肌下拉

1.作用:练习背部肌肉的有效动作,主要锻炼你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。

2.练习方法

(1)双手抓牢握把。直坐在训练器座椅上。

(2)双手拉至上胸部,返回,保持手臂稍微弯曲并重复动作。

3.注意事项

(1)下来的时候肩部肌肉要放松,动作还原是不要耸肩。

(2)动作还原的时候是靠背阔肌控制力量,而不是完全放松还原,否则会造成肩关节和腕关节的损伤。

三、杠铃划船

1.作用:被公认为锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。

2.练习方法

(1)吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;

(2)以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;

(3)续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

3.注意事项

(1)上体始终保持挺胸,收腹、紧腰,不得弓背松腰。

(2)杠铃上提路线不是垂直的。

(3)提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位,然后再垂直放下。

四、坐姿划船

1.作用:主要锻炼背阔肌、 斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。

2.练习方法

(1)屈膝,上体前倾,两臂直垂握杠,应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

(2)收缩背阔肌,将上臂上拉,把杠铃尽量拉高,静止一秒钟,让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

3.注意事项

(1)上拉杠铃时吸气,放下时呼气。

(2)上拉时把力量集中在背阔肌的收缩。

(3)上身尽量保持不动,腿部用力。

五、哑铃划船

1.作用:主要对背阔肌下部和外侧有效果,还二头和三角肌也有效果。

2.练习方法

(1)抓住哑铃,弯曲膝盖和髋关节,并前倾。

(2)保持背部挺直。手臂稍微弯曲。

(3)用肩部抬起双臂,保持肘部略高于躯干。返回,保持手臂稍微弯曲并重复。

3.注意事项

(1)运动过程中身体不要晃动扭转,运动时保持左右对称。

(2)上拉哑铃过程中吐气,下放回落时吸气。

以上就是背部肌肉训练的动作啦,大家应该熟练掌握,以免在训练时拉伤肌肉。

原创声明:本文仅代表作者观点,不代表唯美村立场。系作者授权唯美村发表,未经授权不得转载。
相关文章 ARTICLE
日本瘦腰锻炼法是怎样的 日本疯传的瘦腰法效果真这么好吗

日本瘦腰锻炼法是怎样的 日本疯传的瘦腰法效果真这么好吗

最近日本瘦腰锻炼法火爆了,大家都想知道这具体是怎么样的,当然了,也想知道日本疯传的瘦腰法真的这么有效吗?效果究竟如何?其实呀,说到

想要有完美腹肌 首先了解腹肌多久练一次

想要有完美腹肌 首先了解腹肌多久练一次

不少健身达人对于腹肌的锻炼情有独钟,没有练出一个马甲线或者八块腹肌誓不罢休。这其中肯定不乏腹肌狂热追随者,难免锻炼就过了头。

肌肉型小腿粗怎么减

肌肉型小腿粗怎么减

肌肉型小腿粗怎么减 ? 减肥 是现代都市人的必谈的话题,也是现代人的热门话题,女性朋友们都喜欢骨感美。特别是拥有一条修长的美腿特吸引

锻炼的最佳时间

锻炼的最佳时间

锻炼的最佳时间 。随着 社会的发展 ,人们生活水平的提高,运动健身的 生活理念 越发受到人们的青睐,不管是老年人还是年轻人都纷纷加入了

排骨男怎样变肌肉男

排骨男怎样变肌肉男

排骨男怎样变肌肉男 ? 排骨男变肌肉男 完全有可能,今天给大家介绍到的这位小伙子就是 最好的例子 。下面将以第一人称叙述。我的身高是188

小腿肌肉拉伤怎么办

小腿肌肉拉伤怎么办

小腿肌肉拉伤怎么办 ?我们在训练或是活动中肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容

怎样练出好看的肌肉

怎样练出好看的肌肉

怎样练出好看的肌肉 ?所有 健身者 都知道,胸肌是男人魄力的体现,也是众多健身爱好者最在意的肌肉,同时也是最好锻炼的肌肉,胸部是体型

怎样锻炼肺活量

怎样锻炼肺活量

怎样锻炼肺活量 ? 肺活量 是指在尽力吸气之后再尽力呼出的气体总量,代表肺一次最大的 机能活动量 ,也是反映生长发育水平的重要机能指标

性能力锻炼的方法

性能力锻炼的方法

性能力锻炼的方法 . 性爱的和谐 对于夫妻生活,乃至家庭和睦、社会稳定都有重要的意义。因为性生活占主导作用的一般是男性,所以男人行不

肌肉男速成的健身要素

肌肉男速成的健身要素

想要变成一代 健美肌肉男 ,可不是一味静心苦练就能成功的,除了 坚持操练 外,还有许多别的要素会影响肌肉的构成,因而把握科学的健身要素

肌肉锻炼的方法

肌肉锻炼的方法

肌肉锻炼的方法 。现在男性越来越注重自己的 身材 了,想要锻炼出一个 完美身材 ,但是却不知道该怎么做。下面这篇文章说的就是如何 锻炼肌

剧烈运动后肌肉酸痛怎么办

剧烈运动后肌肉酸痛怎么办

剧烈运动后肌肉酸痛怎么办 ?运动医学上一般将运动引起的 肌肉酸痛 分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌

锻炼肌肉的方法

锻炼肌肉的方法

锻炼肌肉的方法 。随着人们对于自身身材的要求越来越高,人们对于健身的需求也就越来越高了,无论是男女都希望自己能够拥有一个 完美的身材

锻炼腹肌最有效方法

锻炼腹肌最有效方法

锻炼腹肌最有效方法 。人们都注重 腹部减肥 ,但当 腹部脂肪 减掉以后,腹部的肌肉会松弛。要想让腹部结实,就要坚持做 腹部训练 。小编下

锻炼腹肌的方法

锻炼腹肌的方法

锻炼腹肌的方法 。拥有漂亮的 腹肌 是每个男人的梦想,想要拥有漂亮的腹肌就需要 加强锻炼 ,下面小编就讲一下几个 腹肌锻炼方法 。 锻炼腹

男人喜欢的调情动作 别做这几个动作会让他狼性大发

男人喜欢的调情动作 别做这几个动作会让他狼性大发

调情不管是夫妻还是情侣中都是很需要的,好的调情手段甚至能让对方舒服。或者更加的爱你离不开你等等,说起调情很多人第一时间会想到男人。

难以抗拒7种接吻方式 教你通过吻技轻松征服女人

难以抗拒7种接吻方式 教你通过吻技轻松征服女人

接吻是充满魅力与诱惑力的,但接吻也分什么方式。有的男人接吻很粗鲁很恶心,这种接吻方式不要说女人会和你接吻了。就算看见都想跑了,接吻

40岁的女人有多饥渴 容易被别的男人一碰就出轨

40岁的女人有多饥渴 容易被别的男人一碰就出轨

众所周知女人的年龄越大欲望越强的,要不然也不会出现那句经典名言。三十如狼四十如虎,其实女人会有这种现象也并不奇怪。毕竟女人年龄越大

已婚男人会有性幻想吗 老婆只是摆设他心里还有别人

已婚男人会有性幻想吗 老婆只是摆设他心里还有别人

对于已婚男大多数人的印象就是有老婆有孩子,这样的已婚男人应该没有什么花花肠子吧。更不要说对别的女人有性幻想了,毕竟他的老婆活生生的