中老年人健身操。本操动作结构注重系统层次，对人体头、颈、肩、胸、腰、髋、膝、踝、腕、指各部位大小关节及大小肌肉群均有良好的锻炼价值，对中老年人易患的颈椎病，肩周炎、腰腿痛以及心血管系统、神经系统、消化系统等疾病均有一定的防治作用，还可提高动作的协调性和灵活性，推迟和延缓衰老的过程，减缓人体各组织、器官细胞的老化，达到健康长寿的目的。

中老年人健身操

　　全套动作内容丰富，动作新颖、优美，节奏感强，同时动作幅度、方向、路线、速度变化多样，具有时代气息和浓厚的趣味性。练习时应注意：

　　1.根据自己的年龄和身体健康情况调节运动量，可减少每节操动作的重复次数，减小动作幅度和力量。

　　2.根据自己的需要和兴趣，有针对性地选择几节进行练习，不一定进行全套操的练习。

　　3.可根据自己的爱好和兴趣选择音乐，可灵活掌握动作节奏的快慢。

　　(一)伸展运动4×84拍

　　预备动作：直立。

　　第一个八拍：

　　1拍，左脚侧出一步半蹲，同时两臂至胸前屈，拳心向后。2拍，两腿伸直，同时两臂向侧伸至侧举，掌心向下。3—4拍，两腿半蹲，两臂经上举，两小臂相叠，稍低头。5—7拍，两腿伸直，两臂经上举，掌心向前，五指分开经侧下落至体侧。8拍，收左脚还原成直立。

　　第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍。

　　(二)头部运动12×8拍

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍：

　　1—2拍，两腿半蹲，同时两臂摆至前举，拳变掌。掌心向下，五指分开，低头含胸。3—4拍，两腿伸直，同时两臂摆至后下举，两手经握拳后变掌，五指分开，抬头挺胸。5—8拍同1—4拍。

　　第二个八拍同第一个八拍。

　　第三个八拍：

　　l一2拍，两腿屈伸一次，同时两臂摆至前举，两手经握拳后变掌，掌心向下、五指分开。3—4拍，两腿屈伸一次，同时两臂摆至侧后举，两手经握拳后变掌，五指分开。5—6拍，两腿屈伸一次，同时两臂向前绕环一周。7—8拍同1—2拍。

　　第四个八拍同第三个八拍，但方向相反。

　　第五个八拍：

　　1—2拍，两腿屈伸一次，同时两臂向左侧摆至左臂侧举，右臂胸前平屈，头向左绕稍抬头。3—4拍同1—2拍，方向相反。5—6拍，两腿屈伸一次，同时两臂向下经左绕环一周。7—8拍，两腿屈伸一次，同时两臂向下绕至左侧举。

　　第六个八拍同第五个八拍，但方向相反。

　　第七至第十二个八拍同第一至第六个八拍，最后一拍还原成直立。

　　(三)上肢运动8×8拍

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍：

　　1—2拍，左脚侧出一步，右腿屈膝，向左顶破，同时左臂至胸前屈，小臂向上，拳心向内，上体稍左转，眼看左下方。3—4拍，右腿伸直，左腿屈膝，向右顶髋，同时左臂向前伸至前举，掌心向下，五指分开，上体还原。5—6拍，不出脚，其他动作同1—2拍。7—8拍，下肢及顶髋方向同3—4拍，同时左臂侧伸至侧举，掌心向前，五指分开。

　　第二个八拍：

　　1—2拍不出脚，其他动作同第一个八拍的1—2拍。3—4拍，右腿伸直，左腿屈膝，向右顶破，同时左臂向上伸至上举，掌心向前，五指分开，头向右转。5—6拍同l一2拍。7—8拍，左脚并右脚成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五、六个八拍同第一至第四个八拍，但速度加快一倍。

　　第七、八个八拍同第五、六个八拍。

　　(四)肩部运动16×8拍

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍：

　　1拍，左脚侧出一步，成开立;上体左移，同时左肩上提。2拍，还原成开立。3—4拍同1—2拍。5—8拍同1—4拍，但方向相反。

　　第二个八拍同第一个八拍。

　　第三个八拍：

　　1—2拍，左腿屈膝，向右顶髋，同时两臂侧下举，右臂外旋，左臂内旋，眼看右手。3—4拍同l一2拍，方向相反。5拍动作同l一2拍，两臂侧下举与身体成60度。6拍动作同5拍，但方向相反。7拍动作同5拍，两臂至侧举。8拍动作同7拍，但方向相反。

　　第四个八拍：

　　1—2拍，左腿屈膝，向右顶髋，两臂侧举，右臂外旋，左臂内旋，眼看右手。3—4拍动作同l一2拍，但方向相反。5拍动作同l一2拍，两臂内外旋至侧下举与身体成60度。6拍动作同l一2拍，方向相反。7拍动作同5拍，两臂内外旋至侧下举。8拍，收左脚还原成直立。

　　第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，但方向相反。

　　第九至第十六个八拍同第一至第八个八拍。

　　(五)体侧运动8×8拍

　　预备动作：直立。

　　第一个八拍：

　　1拍，左脚侧出一步，有脚屈膝，向左顶髋，同时两臂经肩侧屈，拳心向前，右臂向上伸至上举，掌心向前，五指分开。左臂向侧伸至侧举，掌心向前，五指分开，上体向左侧屈，头左转。2拍;右腿伸直，同时两臂至肩侧屈，拳心向前，上体还原。3—8拍重复1—2拍动作三遍。

　　第二个八拍：

　　下肢及顶髋动作同第一个八拍下肢及顶髋动作，l拍，两臂弯曲，左手握着右手向左侧下拉，使有上臂贴头后，上体左侧屈。2拍，上体还原。3—6拍重复1—2拍动作两遍。7拍动作同1拍。8拍收左脚成直立。

　　第三、四个八拍同第一、二个八拍，但方向相反。

　　第五至第八个八拍同第一至第四个八拍。

　　(六)体转运动8×8

　　预备姿势：直立。

　　第一个八拍：

　　1—2拍，左脚侧出一步，两腿半蹲向左顶髋，同时上体左转90度，两臂经腰侧屈，拳心向上，向左侧下伸至侧下举，掌心向后，五指分开。3—4拍，两腿伸直，上体还原，同时两臂收至腰侧屈，拳心向上。5—8拍同1—4拍。

　　第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。

　　第三个八拍：

　　1—2拍，两腿半蹲，向左顶髋，同时上体左转90度，右臂向前伸至前举，掌心向下，五指分开。3—4拍，两腿伸直，上体还原，右臂收至胸前平屈，掌心向下。5—8拍同1—4拍。

　　第四个八拍同第三个人拍，但方向相反。

　　第五至第八个八拍同第一至第四个八拍，但速度加快一倍，最后一拍两臂下落成开立。

　　(七)腹背运动8×8

　　预备资势：直立。

　　第一个八拍：

　　1拍，两手虎口向下撑后腰，上体后屈。2拍，上体还原。3—4拍同1—2拍。5—6拍，两腿半蹲，同时两臂前举，掌心向下，7—8拍，上体前屈，手指触地。