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单杠练习有哪些方式

发布时间:2015-06-06 16:27:26 编辑:唯美臣 来源:唯美村

  单杠练习哪些方式?以练习方式方面来说,单杠的训练法可分为两方面,一种是0下要突破1下,一种已经能拉上去,要提高次数。引体向上所需要用到的肌肉有二头肌、三头肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等,要提高次数的最好方法,就是常常拉,照三餐拉。但是当时对一下也拉不上去的人来说,实在是无法这样的进行训练。所以主要寻找单杠0~1下的训练法,配合拉杠的技巧,相信无论再瘦弱无力或体重过重的朋友们,都一定能突破自己零下的魔咒。肱二头肌、肱三头肌、三角肌、背肌的训练动作,立姿卷臂(肱二头)、胸前宽握高拉杠,立姿(或仰卧姿)过顶举(肱三头)、胸前窄握高拉杠,蝴蝶扩胸或仰卧推举(三角肌)、颈后高拉杠和卧姿弓背(背肌)。


单杠练习哪些方式

1、引体向上

  凡是能完成一个以上的学生,应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次,稍事休息后再练习1~2次。如只能完成一个,则需反复多做,以6~10次为宜。

 

2、平梯移行

  在平梯上做移行,每次手向前移动一个横杠,两手交替行进。移行一个横梯长为一次,练习4~5次。

 

3、屈臂悬垂
  练习者站于凳上,两臂全屈反握横杠,两手与肩同宽,使横杠位于颏下,然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势,但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2~4次。

 

4、斜身引体

  要求杠面与学生乳头齐平,两手与肩同宽正握杠,两脚前伸蹬地,使两臂与躯干成90°的斜悬垂,由同伴压住两脚,做屈臂引体,使下颏触到或超过横杠,然后伸臂复原为一次。30~45次为一组,练习3~4组。

 

5、仰卧悬垂

  臂屈伸(抬高脚的位置),学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势,另一学生握其脚腕或小腿,将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25~40次为一组,练习3~4组。

 

6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用,每次爬5~6米,练习3~4次。

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