短跑训练的方法

　　短跑训练方法．很多同学都想训练短跑来增强自身体质。那么同学们可以根据训练时间和水平能力选择以下方法：

一、周一：速度和专项能力练习 

• 准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
• 速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
• 快速力量、中力量练习练习
• 腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
• 放松活动
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周二：小力量、一般耐力练习

• 准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
• 上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
• 抗阻力练习（利用橡皮条）
• 一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三 ：速度耐力练习

• 准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
• 沙袋摆腿
• 100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
• 上肢力量练习：卧推或抓举等。
• 放松活动。

周四： 多项身体素质练习

• 准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
• 上肢力量：卧推或抓举或高翻
• 下肢力量：全蹲＋半蹲
• 动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。
• 放松跑

周六： 技术和素质练习

• 准备活动慢跑1000米＋体操。
• 专门技术练习
• 加速跑80米
• 跑格（节奏和步幅）
• 60米托重物跑×4
• 肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
• 放松活动
   

周日：休息